Абс приора схема: Схема абс приора

Приора абс схема — eebifoomah.dianov.org

Приора абс схема

Схему проводки автомобиля ЛАДА ПРИОРА и других блоков электрооборудования моделей ВАЗ. Описание и расшифровка блока реле и предохранителей ВАЗ 2170. Дополнительный блок. Калужский завод АвтоТрейд производитель и поставщик автомобильных электронных. Схема системы управления двигателем (ЭСУД) ВАЗ-2110 Daewoo Схема электрическая принципиальная электрических стеклоподъемников, центрального. Общая схема электрооборудования Газель УМЗ 4216 Евро-3 инжектор. Всё о монтажном блоке предохранителей на Лада Калина, где о находится, схема и расшифровка. Артикул подшипника с АБС. Для начала рассмотрим, какие же существуют подшипники задней. Общая схема электрооборудования Lada Granta. 1 — блок-фара; 2 — мотор-редуктор стеклоочистителя. LADA Priora; Общие данные; Годы производства: 2007—2018: Сборка: АвтоВАЗ (Тольятти, Россия) Чеченавто. Если вам необходимо отремонтировать автомобиль, всю полезную информацию вы найдете. Когда замерзают окна — это непросто неудобство, а причина возможного ДТП. Дело в том, что. Программа OpenDiag предназначена для компьютерной диагностики автомобильных систем. Поисковая сиcтема, список запросов, поиск информации. Программно-аппаратный комплекс с веб.

Links to Important Stuff

Links

• ЭЛЕКТРОСХЕМА ЛАДА ПРИОРА — СХЕМА.
• Блок предохранителей и реле Лада Приора.
• Главная — АвтоТрейд: производство автомобильных.
• Схема системы управления двигателем (ЭСУД) ВАЗ-2110
• Схема электрическая электрических стеклоподъемников.
• Общая схема электрооборудования Газель УМЗ 4216 Евро-3.
• Схема монтажного блока.
• Замена подшипника задней ступицы Рено Логан: артикул.
• Электросхемы Гранты.
• LADA Priora — Википедия.

© Untitled. All rights reserved.

Лада Приора — замена тормозной жидкости — журнал За рулем

Замену тормозной жидкости на автомобиле Лада Приора завод-изготовитель рекомендует проводить каждые три года эксплуатации или через каждые 45 тыс. км пробега.

Работу выполняем на смотровой канаве или эстакаде. Отворачиваем крышку заливной горловины бачка.

D

Откачиваем старую жидкость из бачка шприцем или резиновой грушей.

Откачиваем старую жидкость из бачка шприцем или резиновой грушей.

Заливаем в бачок новую тормозную жидкость.

Внимание! Тормозная жидкость, попавшая на лакокрасочное покрытие, пластмассовые детали и проводку автомобиля, может вызвать их повреждение. Немедленно удалите ее чистой ветошью.

8

Если на автомобиле, не оборудованном ABS, задние колеса вывешены — вставляем отвертку между рычагом и пластинчатой пружиной регулятора давления в гидроприводе тормозных механизмов задних колес, фиксируя поршень регулятора в утопленном положении.

Если на автомобиле, не оборудованном ABS, задние колеса вывешены — вставляем отвертку между рычагом и пластинчатой пружиной регулятора давления в гидроприводе тормозных механизмов задних колес, фиксируя поршень регулятора в утопленном положении.

Предстоит прокачать гидропривод тормозной системы до тех пор, пока новая жидкость (более светлая, чем старая) не начнет выходить из штуцеров прокачки всех рабочих цилиндров.

Прокачку для замены жидкости проводим при неработающем двигателе сначала на одном контуре, а затем на другом в следующей последовательности:

• тормозной механизм правого заднего колеса;
• тормозной механизм левого переднего колеса;
• тормозной механизм левого заднего колеса;
• тормозной механизм правого переднего колеса.

Снимок

Снимаем со штуцера цилиндра заднего правого колеса защитный колпачок.

Снимаем со штуцера цилиндра заднего правого колеса защитный колпачок.

Надеваем на штуцер шланг, а свободный его конец погружаем в емкость, частично заполненную рабочей жидкостью.

Помощник должен энергично нажать на педаль тормоза до упора 1–2 раза и удерживать ее нажатой.

Снимок1

Ключом «на 8» отворачиваем штуцер прокачки на 1/2–3/4 оборота.

Ключом «на 8» отворачиваем штуцер прокачки на 1/2–3/4 оборота.

При этом из шланга будет вытекать жидкость. Как только жидкость перестанет вытекать из шланга, заворачиваем штуцер, и только после этого помощник может отпустить педаль. Повторяем эту операцию до тех пор, пока из штуцера не пойдет новая тормозная жидкость (более светлая, чем старая). Снимаем шланг, насухо вытираем штуцер прокачки и надеваем на него защитный колпачок. Снимаем защитный колпачок со штуцера прокачки тормозного механизма левого переднего колеса. Надеваем на штуцер шланг, а свободный его конец погружаем в емкость, частично заполненную рабочей жидкостью.

1449564308_snimok2

Прокачиваем, как описано выше, тормозной механизм левого переднего колеса, отворачивая штуцер прокачки ключом «на 8».

Прокачиваем, как описано выше, тормозной механизм левого переднего колеса, отворачивая штуцер прокачки ключом «на 8».

Прокачиваем, как описано выше, тормозной механизм левого переднего колеса, отворачивая штуцер прокачки ключом «на 8».

Аналогично прокачиваем тормозные механизмы другого контура.

При прокачке нужно следить за уровнем жидкости в бачке и при необходимости доливать жидкость.

После прокачки гидропривода тормозов доводим уровень в жидкости в бачке до нормы.

Существует еще более простой вариант замены тормозной жидкости.

[13 операций по техобслуживанию Lada Priora, которые помогут вам сэкономить]

[Как сэкономить на плановом ТО Lada Priora] [Самостоятельное проведение ТО — общие рекомендации] [Правила техники безопасности при самостоятельном проведении ТО] [Лампы, применяемые в автомобиле Lada Priora]

Снятие и установка узлов АБС Лада Гранта

АБС тормозной системы автомобиля предназначена для автоматического регулирования степени проскальзывания колес в направлении их вращения во время торможения за счет изменения потери управляемости и устойчивости автомобиля и повышении эффективности торможения.

Принцип действия системы прост: получая данные с датчиков частоты вращения всех колес и от датчика скорости движения автомобиля, блок управления контролирует вращение каждого колеса и, в случае блокировки колеса при торможении, снижает давление в соответствующем тормозном контуре.

Система АБС обеспечивает полную управляемость машины при экстренном торможении, но не приводит к уменьшению тормозного пути.

Поэтому нужно соблюдать правильную дистанцию.

На автомобилях с установленной системой АБС применяется четырехканальная система.

Соединение каналов выполнено по диагональной схеме.

Исполнительный элемент антиблокировочной системы — гидромодулятор. Это сложный узел, в который встроен гидронасос и электромагнитные клапаны.

Он установлен в моторном отсеке.

Работой гидромодулятора управляет электронный блок, установленный на гидромодуляторе.

Блок управления также контролирует исправность всех элементов системы АБС.

В передние и задние тормозные механизмы установлены датчики скорости вращения колес.

Импульсные сигналы с датчиков поступают в блок управления.

При блокировке одного из колес гидромодулятор по команде блока управления ограничивает давление в соответствующем канале.

При обнаружении неисправности блок управления информирует водителя с помощью контрольной лампы на щитке приборов.

Определить неполадку можно по кодам неисправности.

Неисправность АБС может быть вызвана отказом датчиков вращения колес или неисправностью самого гидравлического блока клапанов.

При отказе АБС работоспособность тормозной системы сохраняется, но эффективность торможения снижается.

Снятие гидроагрегата АБС

Устанавливаем автомобиль на подъемник или смотровую канаву.

Снимаем аккумулятор.

Отсоединяем штекерную колодку проводов от гидроагрегата.

Отсоединяем тормозные трубки, идущие к тормозным механизмам от гидроагрегата антиблокировочной системы.

Устанавливаем заглушки на трубки и отверстия в гидроагрегате.

Отсоединяем трубки первичного и вторичного контура главного цилиндра от гидроагрегата АБС.

Головкой на 13 откручиваем два болта крепления кронштейна гидроагрегата к переднему лонжерону.

Снимаем гидроагрегат с кронштейном в сборе.

Ключом на 10 откручиваем гидроагрегат от кронштейна.

Установка гидроагрегата

Устанавливаем гидроагрегат на кронштейн и закрепляем гайками. Момент затяжки гаек 7 – 10 Нм.

Устанавливаем гидроагрегат с кронштейном в сборе на кузов автомобиля и закручиваем два болта с шайбами крепления гидроагрегата к левому лонжерону.

Извлекаем заглушки и присоединяем трубки к гидроагрегату АБС. Момент затяжки штуцеров трубок 15 – 18 Нм.

Присоединяем штекерную колодку. Устанавливаем аккумулятор. Прокачиваем систему тормозов.

Снятие и установка датчика и ротора АБС переднего колеса

Устанавливаем автомобиль на подъемник или смотровую канаву.

Отсоединяем колодку жгута датчика скорости переднего колеса от переднего жгута проводов.

С помощью плоской отвертки извлекаем держатель колодки жгута датчика скорости из отверстия в кузове автомобиля.

Снимаем жгут датчика из кронштейнов на стойке передней подвески и кузове автомобиля.

Головкой TORX E8 откручиваем болт крепления датчика скорости к кронштейну на поворотном кулаке (рис. 3) и снимаем датчик.

Установка датчика скорости переднего колеса

Перед установкой наносим смазку АЗМОЛ ЛСЦ-15 на сопрягаемые отверстия. Устанавливаем датчик в обратном порядке. Момент затяжки болта крепления датчика 6 – 9 Нм (0.6 – 0,9 кгсм).

Если необходимо заменить ротор АБС переднего колеса, то заменяем привод в сборе: (привод правого переднего колеса дет. 11180-2215010-10, привод левого переднего колеса дет. 21700-2215011-00) или шарнир наружный в сборе (дет. 11186-2215012-00).

Снятие датчика скорости и ротора заднего колеса

Устанавливаем автомобиль на подъемник или смотровую яму.

Отсоединяем штекерную колодку жгута датчика скорости заднего колеса от жгута проводов.

С помощью плоской отвертки извлекаем держатель колодки жгута датчика скорости из отверстия в кузове автомобиля.

Снять жгут датчика скорости заднего колеса из скоб крепления, расположенных на рычагах задней подвески и кузова автомобиля.

Головкой TORX E8 отворачиваем болт крепления датчика скорости к кронштейну.

Снимаем датчик скорости заднего колеса.

Перед установкой датчика скорости, смазываем консистентной смазкой сопрягаемые детали.

Момент затяжки болта крепления датчика 6 – 9 Нм.

Снятие ротора заднего колеса

Установить автомобиль на подъемник и снять заднее колесо.

Головкой на 7 откручиваем направляющие штифты крепления барабана.

Вставляем штифты в отверстия тормозного барабана с резьбой и вкручиваем последовательно штифты.

Тем самым, спрессовывая тормозной барабан.

Снимаем тормозной барабан

Извлекаем ротор заднего колеса

В задней колодке автомобиля с системой АБС отверстие, в которое входит наконечник датчика скорости

Установка

Наносим смазку на посадочный поясок ступицы смазку, устанавливаем тормозной барабан и заворачиваем направляющие штифты.

Момент затяжки штифтов 7 – 15 Нм. Устанавливаем колесо.

Как работает роботизированная коробка передач — ДРАЙВ

Чтобы ответить на этот вопрос, придётся вспомнить устройство обычной механической коробки передач. Основу классической «механики» составляют два вала — первичный (ведущий) и вторичный (ведомый). На первичный вал через механизм сцепления передаётся крутящий момент от двигателя. Со вторичного вала преобразованный момент идёт на ведущие колёса. И на первичный, и на вторичный валы посажены шестерни, попарно находящиеся в зацеплении. Но на первичном шестерни закреплены жёстко, а на вторичном — свободно вращаются. В положении «нейтраль» все вторичные шестерни прокручиваются на валу свободно, то есть крутящий момент на колёса не поступает.

Перед включением передачи водитель выжимает сцепление, отсоединяя первичный вал от двигателя. Затем рычагом КПП через систему тяг на вторичном валу перемещаются специальные устройства — синхронизаторы. При подведении муфта синхронизатора жёстко блокирует на валу вторичную шестерню нужной передачи. После включения сцепления крутящий момент с заданным коэффициентом начинает передаваться на вторичный вал, а от него — на главную передачу и колёса. Для сокращения общей длины коробки вторичный вал часто делят на два, распределяя ведомые шестерни между ними.

Упрощённая схема работы 5-ступенчатой механической коробки передач.

Принцип действия роботизированных коробок передач абсолютно тот же. Единственное отличие в том, что смыканием/размыканием сцепления и выбором передач в «роботе» занимаются сервоприводы — актуаторы. Чаще всего это шаговый электромотор с редуктором и исполнительным механизмом. Но встречаются и гидравлические актуаторы.

Роботизированная КПП SensoDrive применяется на автомобилях марки Citroen.

Управляет актуаторами электронный блок. По команде на переключение первый сервопривод выжимает сцепление, второй перемещает синхронизаторы, включая нужную передачу. Затем первый плавно отпускает сцепление. Таким образом, педаль сцепления в салоне больше не нужна — при поступлении команды электроника всё сделает сама. В автоматическом режиме команда на смену передачи поступает от компьютера, учитывающего скорость движения, обороты двигателя, данные ESP, ABS и других систем. А в ручном — приказ на переключение отдаёт водитель при помощи селектора КПП или подрулевых лепестков.

Фирма Ricardo на примере «робота» Easytronic от модели Opel Corsa предложила заменить раздельные актуаторы для сцепления и выбора передачи одиночным электромагнитным актуатором. Благодаря этому уменьшились размеры и масса агрегата. И самое главное — механизм выбора передачи стал работать в восемь раз быстрее, а общий период разрыва потока мощности сократился до 0,35 с. Вверху — серийный Easytronic, внизу — рисунок разработки Ricardo.

Проблема «робота» — отсутствие обратной связи по сцеплению. Человек чувствует момент смыкания дисков и может переключить скорость быстро и плавно. А электроника вынуждена перестраховываться: чтобы избежать рывков и сохранить сцепление, «робот» надолго разрывает поток мощности от двигателя к колёсам во время переключения. Получаются дискомфортные провалы на разгоне. Единственный способ достичь комфорта при переключениях — сократить их время. А это, увы, означает рост цены всей конструкции.

Пионером массового использования преселективных коробок стал концерн Volkswagen, использующий DSG (S tronic у Audi) как на переднеприводных, так и на полноприводных моделях с продольно и поперечно установленными двигателями. Аббревиатура DSG (Direct Shift Gearbox — коробка прямого включения) стала нарицательным для коробок с двумя сцеплениями — хотя на самом деле это просто товарный знак.

Революционным решением стала появившаяся в начале 80-х трансмиссия с двумя сцеплениями DCT (dual clutch transmission). Рассмотрим её работу на примере 6-ступенчатой коробки DSG концерна Volkswagen. У коробки два вторичных вала с расположенными на них ведомыми шестернями и синхронизаторами — как у шестиступенчатой «механики» Гольфа. Фокус в том, что первичных валов тоже два: они вставлены друг в друга по принципу матрёшки. Каждый из валов соединяется с двигателем через отдельное многодисковое сцепление. На внешнем первичном валу закреплены шестерни второй, четвёртой и шестой передач, на внутреннем — первой, третьей, пятой и заднего хода. Допустим, автомобиль начинает разгон с места. Включается первая передача (муфта блокирует ведомую шестерню первой передачи). Замыкается первое сцепление, и крутящий момент через внутренний первичный вал передаётся на колёса. Поехали! Но одновременно с включением первой передачи умная электроника прогнозирует последующее включение второй — и блокирует её вторичную шестерню. Именно поэтому такие коробки ещё называют преселективными. Таким образом, включены две передачи сразу, но заклинивания не происходит, — ведущая шестерня второй передачи находится на внешнем валу, сцепление которого пока разомкнуто.

Состояние DSG при движении на первой передаче. Муфтами блокированы шестерни 1-й и 2-й передач.

Когда машина достаточно разгонится и компьютер решит повысить передачу, размыкается первое сцепление и одновременно замыкается второе. Крутящий момент теперь идёт через внешний первичный вал и пару второй передачи. На внутреннем валу уже выбрана третья. При замедлении те же операции происходят в обратном порядке. Переход происходит практически без разрыва потока мощности и с фантастической скоростью. Серийная коробка Гольфа переключается за восемь миллисекунд. Сравните со 150 мс на Ferrari Enzo!

Состояние DSG после переключения на 2-ю передачу. 3-я передача ожидает своей очереди.

Коробки с двойным сцеплением экономичнее и быстрее традиционных механических, а также более комфортны, чем «автоматы». Главный их недостаток — высокая цена. Вторую проблему — неспособность передавать большой крутящий момент — решили с появлением DSG фирмы Ricardo на 1000-сильном купе Bugatti Veyron. Но пока удел большинства суперкаров — «роботы». Хотя, например, коробка Ferrari 599 GTB Fiorano — не чета опелевскому Изитронику: время переключения у суперробота исчисляется десятками миллисекунд.

Роботизированная коробка AMG Speedshift, устанавливаемая на новейший SL 63 AMG, представляет собой модифицированный мерседесовский «автомат» 7G-Tronic. Только крутящий момент вместо тяжёлого и инертного гидротрансформатора передаёт одинарное многодисковое «мокрое» сцепление. Благодаря применению сложных электрогидравлических актуаторов время переключения составляет 0,1 с.

Сегодня коробки DCT есть не только у Фольксвагена, но и у компаний BMW, Ford, Mitsubishi и FIAT. Преселективные коробки признали даже инженеры Porsche, которые используют в своих машинах только проверенные технологии. Аналитики прогнозируют, что в будущем наиболее распространёнными трансмиссиями станут DCT и вариаторы. А дни третьей педали, похоже, сочтены — скоро она исчезнет даже из самых драйверских спорткаров. Человечество выбирает то, что удобнее.

Вы полюбите эту трассу для пресса!

Тренировка пресса — это не только улучшение формы живота.

Независимо от того, заключаются ли ваши цели в похудании, силе, производительности или выносливости, укрепление и построение лучшего ядра должно быть приоритетом вашей тренировки.

Прежде чем мы перейдем к тому, почему и как вы должны тренировать мышцы кора, давайте быстро обсудим, о какой части тела идет речь.

В Dynamic мы фокусируем наши основные тренировки на прямых мышцах живота (думаю, 6 пакетов) и боковых или косых мышцах живота.Они охватывают как переднюю, так и боковую стороны вашего ядра.

Мы делаем очень мало прямых упражнений на поясницу, так как большинство наших участников приходят к нам с чрезмерно перегруженными и жесткими поясницами.

На самом деле, боль в пояснице чаще всего возникает не из-за слабости поясницы, а из-за слабого живота.

Эта слабость в прессе заставляет вашу осанку меняться, а нижняя часть спины работать вдвое дольше, чтобы поднимать, вращать и стабилизировать позвоночник, вызывая боль и скованность.

Укрепление корпуса с помощью правильных упражнений также может:

• Улучшить осанку
• Защитить позвоночник
• Снизить риск травм в тренажерном зале и за его пределами
• Увеличить диапазон движений бедер и плеч
• Улучшить общую Сила тела
• Повышение производительности с помощью других силовых и кардиоупражнений
• Повышение выносливости (улучшение дыхания и функции диафрагмы)

Ключ к укреплению пресса — это правильные упражнения.

Мы вас там прикрыли! 😀

Один из лучших способов выполнить упражнения для пресса — это круговой формат.

Схема — это серия упражнений, выполняемых по порядку в течение определенного времени или подходов.

Это позволяет вам эффективно использовать свое время, хорошо попотеть и зарядить пресс!

Давайте займемся вашей тренировкой для пресса!

Все, что вам нужно, это немного места и ремешок.

Наслаждайтесь 🙂

Установите таймер на 12-15 минут.

Выполните каждое упражнение в указанном количестве повторений.

1. Приседание с прямой ногой x10
2. Пятки x10
3. Отбойный молоток с сопротивлением ленте x10
4. Тяга планки по бокам x5 / бок
5. Inchworm x10
6. Приседания x5 / бок
7. Лента Pallof Press x5 / сторона

Завершите как можно больше раундов за 12-15 минут.

1 | Приседание с прямой ногой

• Начните на спине с прямыми ногами, носками вверх
• Начните с использования пресса, чтобы подтянуть верхнюю часть тела вверх
• Дотянуться до потолка и закончить руки над головой
• Медленно опустите позвонки за позвонки

2 | Каблуки

• Начните на спине, низ спины ровно, руки по бокам
• Поднимите ноги как можно выше, держа ноги прямыми и вместе
• Используйте пресс, чтобы поднять копчик над землей и дотянуться пятками до потолка
• Медленно опустите в исходное положение

3 | Отбойный молоток с сопротивлением ленте

• Начните на спине с руками на ленте
• Нажмите и держитесь низко на полу
• Удерживая спину ровно, вытяните обе ноги прямо и повязку над головой
• Удерживайте это положение при долгом и медленном выдохе
• Возврат в исходное положение и затянуть абс.

4 | Тяга планки на бок

• Начните с одной стороны, локоть прямо под плечом
• Держите ступни друг над другом с поднятыми пальцами вверх
• Поднимите бедра, пока тело не станет параллельно полу
• Сохраняйте как можно большее расстояние от подмышки до пола
• Держите прямую линию от головы до пяток
• Держите ягодицы сжатыми и прессом в напряжении
• Захватите хомут верхней рукой и тянитесь к грудной клетке
• Не позволяйте бедрам двигаться по всей поверхности

5 | Inchworm

• Начало в положении отжимания, руки под плечами
• Держа ноги и руки прямыми, идите руками к ступням
• Оттуда верните руки в положение отжимания
• Увеличьте сложность, добавив отжимания
• Не позволять бедрам опускаться

6 | Приседания

• Начните с рук прямо под плечами и согните колени под бедрами
• Поднимите колени на 2-3 дюйма от пола
• Удерживая только правую руку, мах через правую ногу через
• Держите правую ногу прямо и не отрывайте от пола. пол
• Вернуться в позицию медвежьего ползания и чередовать стороны

7 | Band Pallof Press

• Начните с ленты на одной стороне, руки на груди
• Вытяните трос или бандаж так, чтобы руки были прямыми
• Держите колени слегка согнутыми и abs braced
• Задержитесь на 2 секунды на выдохе и напрягите пресс
• Не позволяйте телу скручиваться
• Верните руки к груди

Хотите попробовать DSC?

Подайте заявку на БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ НЕДЕЛЮ ниже!

15 -Минутная схема для бедер, ягодиц и пресса

Вы когда-нибудь видели кого-нибудь с действительно очерченными бедрами? Это небольшое углубление по бокам их дна, которое просто оживляет все? Красивые сильные бедра не только приятно смотреть, но и являются ключом к повышению вашей скорости и эффективности в плавании, езде на велосипеде, беге — и во всем, что между ними.

Чтобы очертить бедра, вам нужно укрепить ягодицы и брюшной пресс. Вместе эти три области образуют пояс вашего тела и отвечают за большую часть движений человека.

Слабые бедра напрямую приводят к слабым коленям и слабым лодыжкам; чтобы они были крепкими и подвижными, это важно для предотвращения травм по мере взросления.

Следующие пять упражнений следует выполнять по кругу, то есть одно сразу за другим. Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты, прежде чем переходить к следующему, чтобы максимально утомить мышцы.Повторите каждый круг в общей сложности три раза, отдыхая от 30 до 60 секунд между раундами. Единственное оборудование, которое вам понадобится для этой схемы, — это ваш собственный вес, стена и коврик, что делает его хорошим вариантом для людей, путешествующих или пытающихся быстро потренироваться дома.

Подробнее : 10-минутные кардио-упражнения, которые можно делать где угодно

Тазобедренный мост

Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты и пятки примерно в 6 дюймах от ягодиц. На вдохе подтяните пупок к позвоночнику, затем на выдохе поднимитесь в положение моста.Вдохните, удерживая мост в течение пяти секунд, сосредотачиваясь на том, чтобы вес равномерно распределялся на ступнях и пальцах ног. Выдохните, опускаясь обратно в центр, опуская позвоночник по одному позвонку за раз. Продолжайте в течение одной минуты.

Больше : 10 движений для улучшения ягодиц

Марши с тазобедренным мостиком

Лягте на спину в том же исходном положении, что и тазобедренный мост. На вдохе подтяните пупок к позвоночнику, затем на выдохе поднимитесь в положение моста.Втяните пресс и активируйте ягодицы. Удерживая положение моста и удерживая вес на левой пятке, медленно поднимите правую ногу до положения под углом 90 градусов. Задержитесь на счете, а затем медленно опуститесь на пол. Поднимите левую ногу и повторите. Сохраняйте это походное положение в течение одной минуты. Будьте внимательны, не позволяйте бедрам опускаться из стороны в сторону во время марша. Хороший способ следить за этим — слегка приставлять пальцы к тазобедренным костям во время марша, чтобы вы могли почувствовать и увидеть любой дисбаланс из стороны в сторону.

Подробнее : 15-минутная тренировка TRX для ягодиц

Подъем ног лежа на боку

Лягте на правый бок, опираясь на правое предплечье, так, чтобы спина была полностью приподнята к стене. Убедитесь, что ваши пятки наложены друг на друга и касаются стены. Включите брюшной пресс и сделайте вдох, поднимая верхнюю ногу, при этом пятка упирается в стену, когда вы поднимаете ее. Задержитесь на один счет, а затем выдохните, опускаясь обратно вниз.Продолжайте это в течение 30 секунд, прежде чем переходить на другую сторону. Удерживая пятки друг над другом, а корпус прижат к стене, вы устраняете тенденцию перекатываться вперед или назад во время движения, позволяя более эффективно воздействовать на бедра, ягодицы и косые мышцы живота. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить в это упражнение вес на лодыжки, чтобы усложнить задачу.

Подробнее : Тренировка TRX для сильных ног

Планка под ключ

Начните с положения планки на предплечьях.Убедитесь, что вы держите локти под плечами, напрягите ягодицы, подтяните живот к позвоночнику и протолкните пятки. Медленно поворачивайте левое бедро, опуская его на коврик, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Затем опустите правое бедро вниз и на выдохе вернитесь в центр. Продолжайте движение «под ключ», удерживая планку в течение одной минуты.

Подробнее : 30-дневное испытание в планке

Лягушка на коврике

Лягте на спину, вытяните ноги, пятки вместе и приподнимитесь на 6 дюймов от земли.Положите руки под поясницу и либо положите голову на коврик, если у вас проблемы с шеей, либо не отрывайте его от земли. Держа пятки вместе, придайте ногам ромбовидную форму, подтягивая колени к плечам на вдохе. Задержитесь на один счет, а затем выдохните, вытягивая ноги назад, чтобы начать. Продолжайте делать это в течение одной минуты, плотно втягивая пресс и все время сжимая ягодицы.

Подробнее : 30-минутная тренировка для плоского пресса для печати

Оставайтесь в форме в фитнес-классе .

Почему вам следует активировать пресс перед тренировкой

Вас, наверное, учили, что перед началом тренировки вам следует разогреться, развернувшись и выполнив несколько динамических упражнений, а затем сразу же приступить к тренировке. Ненавижу раскрывать это вам, но есть одна важная вещь, которая упускается из вашей разминки: активация вашего кора.

Вы, наверное, слышали «активируйте ядро» сотни раз на занятиях йогой и HIIT. Ваши инструкторы говорят вам делать это не только для того, чтобы произвести на вас впечатление.Они говорят это, потому что наши мышцы живота играют важную роль в таких движениях, как вставание с постели, ходьба, бег и подъем предметов. Продолжайте читать, чтобы узнать больше об анатомии кора и почему так важно активировать мышцы живота перед тренировкой.

Почему мышцы пресса так важны

Мышцы живота состоят из внешних косых, внутренних косых мышц, поперечной мышцы живота и прямой мышцы живота. Эти мышцы образуют стену, защищающую ваши внутренние органы, и помогают поддерживать мышцы позвоночника, позволяя вам сохранять прямую осанку.Косые мышцы отвечают за сгибание и вращение туловища в стороны, а поперечные мышцы живота — за стабилизацию поясничного отдела позвоночника и таза до того, как начнутся движения верхней и нижней части тела. Прямая мышца живота, обычно называемая шестью кубиками, является важной постуральной мышцей. Мышцы живота также помогают с такими важными задачами, как дыхание, и включаются, когда мы чихаем, кашляем, испражняемся и рожаем. Короче говоря, мышцы живота играют важную роль в повседневной жизни.

Что означает активация вашего ядра

Фразу «активировать ядро» часто используют, но что она означает на самом деле и почему это важно? Активация кора просто означает использование мышц брюшного пресса, чтобы помочь вам выполнить серию движений. Как вы теперь знаете, каждое наше движение, будь то удары набивным мячом или спринт, требует задействования основных мышц. Когда ваши основные мышцы не задействованы, ваша форма страдает, и вы увеличиваете риск травм.

Возьмем, к примеру, приседания со штангой. Это упражнение для нижней части тела, которое нацелено на большую ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу и бедра. Движение требует силы нижней части тела, но без активированного и задействованного ядра ваш торс не будет стабилизирован, и вы не сможете удерживать вес. Ваш корпус задействован, когда вы поднимаете вес, опускаетесь в приседание и снова встаете. Без активации кора для стабилизации позвоночника вы, скорее всего, использовали бы спину вместо ног и ягодиц для перемещения веса, что нехорошо.«Включив» мышцы живота, вы не только укрепите мышцы кора, но и сможете выполнять упражнения более эффективно и с правильной формой.

Как активировать Core

Теперь, когда вы понимаете, из чего состоят ваши мышцы живота и что означает активация кора, пришло время узнать, как заставить работать кора. Перед тренировкой, особенно с тяжелой атлетикой и тренировками на скорость, я провожу своих клиентов через динамическую разминку, чтобы подготовить их мышцы к ожидаемой нагрузке и интенсивности.По завершении упражнений они выполняют следующие упражнения для активации кора:

Я прошу их выполнять эти упражнения, потому что они антиротационные (в отличие от велосипедных кранчей) и помогают стабилизировать позвоночник. Выполнив основные упражнения по активации, они готовы к тренировке. Одних этих движений будет достаточно в качестве отличной тренировки пресса, но это не значит, что вы не можете использовать больше упражнений, таких как альпинисты, в свою тренировку.

лучших тренировок для нижней части живота — упражнения для нижней части живота для Six Pack

Хотя вам, возможно, сказали, что тренировка пресса может быть легкой (неужели 8-минутный пресс звонит в колокольчик?), Вам, вероятно, было трудно добиться результатов после того, как вы применили различные планы и тренировки на практике.Как мы уже говорили ранее, ключ (и) к шести кубикам — это больше, чем просто волшебная тренировка, но действительно помогает иметь прочную базу знаний, когда вы подходите к тренировке. Это особенно верно, когда речь идет о «проблемных» областях, таких как нижняя часть живота.

Один из наиболее частых вопросов, которые я получаю от клиентов: «Как мне лучше воздействовать на нижнюю часть живота?» Если учесть, что большинство клиентов стремятся сбросить лишний жир, особенно в области живота, а нижняя часть живота часто является одним из последних мест, где происходит сокращение жировых отложений, становится понятным, почему этот вопрос возникает так часто.

Тем не менее, идея проработать нижнюю часть живота с помощью целевых упражнений и увидеть сокращение жировых отложений только в этой одной области проблематична. Это почему? При таком образе мышления есть две основные проблемы. Во-первых, мы знаем, что точечное сокращение на самом деле не является чем-то особенным, а во-вторых, несмотря на то, что мы сосредотачиваемся на тренировке нижней части пресса, мы на самом деле укрепляем мышцы кора в целом.

Мужское здоровье

Наш подход к тренировке кора, а точнее, нижней части пресса, постоянно развивается и меняется. В этой статье мы собираемся обсудить принципы тренировки нижней части пресса и четыре упражнения для нижней части пресса, которые вы можете добавить к своим тренировкам сегодня.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Принципы тренировки нижнего пресса

панкратионGetty Images

Простое добавление одного или двух упражнений к тренировкам нижней части пресса без стратегии — не рецепт успеха в тренировке.Если вы запомните эти принципы тренировки нижнего пресса, вы сможете тренироваться гораздо эффективнее.

1. Понимание базовой анатомии сердечника

Дни, когда считалось, что только являются прямыми мышцами живота, давно прошли. Ядро тела состоит из множества мышц и групп мышц, которые работают вместе, чтобы поддерживать осанку тела, центр масс и общую стабильность.

Итак, хотя, да, прямые мышцы живота (обращенные вперед мышцы пресса) составляют большую часть кора, это не единственная группа мышц, о которой мы должны думать и тренировать.Этот тип мышления особенно актуален, когда мы пытаемся сместить акцент на нижнюю часть живота. Понимая, что ядро ​​состоит из нескольких мышц, мы можем поставить в невыгодное положение другие мышцы, чтобы усилить акцент на нижнюю часть, которую мы ищем.

Помните, когда мы тренируем ядро, мы никогда не «изолируем» какую-то одну область. Во время основных упражнений несколько мышц будут работать постоянно, а на самом деле мы перекладываем все выше и ниже на разные мышцы.

2. Осознайте, что дыхание и укрепление имеют значение

Во время тренировки кора, как вы дышите и напрягаетесь? В некоторых случаях лифтеры дышат и напрягаются во время основных движений так же, как они дышат и напрягаются во время упражнений с тяжелыми грузами. Это проблематично. То, как мы дышим и готовимся к основным упражнениям, должно отличаться от того, как мы дышим и готовимся к движениям, таким как приседания на спине.

Если мы вернемся к пункту выше, касающемуся анатомии основных мышц, то мы сможем рассмотреть идею о том, сколько из этих мышц предназначены для функционирования, а затем реализовать стратегии правильного дыхания и фиксации на основе поставленной задачи.

Рассмотрим, например, прямую мышцу живота и разберем ее функцию. Основная функция прямой мышцы живота — сгибание туловища, и она работает в синергии с другими мышцами, сжимая живот и увеличивая внутрибрюшное давление. Если мы постоянно берем традиционный высокопороговый бандаж, который мы используем для приседаний, и применяем его на чем-то вроде хруста планки или троса, то мы, естественно, ограничим способность нашей прямой мышцы живота создавать силу и двигаться в естественном диапазоне. движение.

При программировании основных упражнений может быть полезно разделить их на разные категории, которые требуют разных стратегий дыхания и поддержки. Популярный способ сделать это — поместить упражнения в группы для тренировки кора с высоким и низким порогом.

3. Выполните Variety

Разные тренеры и тренеры найдут своих помощников, когда дело доходит до упражнений для тренировки кора и, в частности, нижней части пресса. Тем не менее, все профессионалы в области фитнеса в целом согласны с тем, что разнообразие одновременно полезно и важно для построения динамичного и всестороннего ядра.

Простое выполнение одних и тех же основных упражнений изо дня в день может ограничить ваш успех. Выполняйте упражнения, которые помогают добиться разнообразных адаптаций. Например, основные упражнения, которые работают против сгибания, против сгибания, против разгибания, сгибания, вращения и являются стратегическими при выборе упражнений.

Лучшие упражнения для нижней части пресса

Есть много упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы сместить акцент на нижнюю часть пресса. Вот четыре основных варианта упражнений для нижнего пресса, которые я программирую, которые подходят для домашних тренировок.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Подъем коленей лежа на спине с подъемником

Это упражнение в основном представляет собой подъем ног лежа на спине / согнутых коленей. В отличие от простого перемещения ног из вытянутого в согнутое положение, вы собираетесь оторвать таз от пола после того, как согнете бедра. Делая это, мы еще больше прорабатываем прямые мышцы живота.

Помните, что прямая мышца живота берет начало от таза, поэтому этот дополнительный подъем таза помогает еще лучше воздействовать на нижнюю часть живота.

2. Подъем ног сидя

Подъем ног сидя — фаворит гимнасток и не зря. Это упражнение является фантастическим упражнением для нижнего пресса с низким порогом, которое можно выполнять на любом уровне физической подготовки и в любом месте. Одна вещь, которую следует учитывать при подъеме ног, — это то, как вы им подсказываете (как вы думаете о своем теле, когда начинаете движение).Это может быть невероятно полезно, чтобы перед поднятием ног дать команду кора сокращаться, чтобы добиться более значимого сокращения.

3. Альпинисты со слайдерами

Альпинисты хороши по разным причинам, но когда акцент делается именно на нижних отделах пресса, им лучше всего работать с замедленным движением. Добавление ползунков создает более высокий спрос на устойчивость и позволяет вам сосредоточиться на создании значимых сокращений и улучшении позы альпиниста.

4.V-Ups

Подобно альпинистам, V-up отлично подходят для тренировки нижней части пресса, когда они замедлены.

Замедляя V-up, вы можете сосредоточиться на фактическом сокращении корпуса, а не на инерции при перемещении по диапазону движения этого упражнения. Когда вы переходите в положение v из разгибания, представьте, что внутренняя часть — это мокрая тряпка для мытья посуды, и вы пытаетесь сжать пресс, чтобы слить воду.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Шесть пакетов за 30 дней

Хотите избавиться от жира на животе и набрать шесть кубиков пресса на лето? Начните лепить свой пресс с помощью этого суперэффективного приложения для тренировки пресса. Тренировки подходят для всех уровней, и вы можете легко выполнять их дома или в любом месте в любое время. Всего несколько минут в день, чтобы получить сексуальный пресс, о котором вы мечтали!

План тренировок с разными уровнями
Избавьтесь от жира на животе, твердого пресса и Six Pack Abs — эти 3 плана тренировок помогут вам избавиться от жира на животе и шаг за шагом нарастить мышцы живота.Независимо от того, новичок вы или профессионал, вы можете найти тренировки, которые подходят именно вам. Каждый день готовятся разные упражнения, чтобы он был свежим и увлекательным.

30 дней тренировок
Удивительные результаты будут достигнуты раньше, если вы поставите четкую цель. 6 Pack Abs — Abs Workout помогает вам ставить цели упражнений, предоставляя систематические и научные 30-дневные программы тренировок. Интенсивность упражнений увеличивается постепенно, так что вы можете легко сделать их повседневной привычкой.

Ваш личный тренер дома
Наем личного тренера слишком дорого? Нет времени ходить в спортзал? 6 Pack Abs — Abs Workout — ваш личный тренер дома.Эти тренировки, основанные на принципе высокоинтенсивных круговых тренировок, столь же эффективны, как и тренировки в тренажерном зале.

Анимации и видео-руководства
6 Pack Abs — Abs Workout научно доказано, что помогает укрепить все мышцы живота. С помощью анимации и видеоруководств вы можете быть уверены, что выполняете каждое упражнение безопасно и эффективно.

Характеристики
* Синхронизация данных с Apple Health
* Никаких сюрпризов и скрытых расходов
* 30-дневные программы тренировок для шести кубиков пресса и более сильного тела
* Потрясающие тренировки для управления весом и наращивания мышц
* Интенсивность упражнений увеличивается шаг за шагом
* Настройте напоминания о тренировках
* Автоматически записывает прогресс тренировки
* Подходит для всех, новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей

Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9 долларов США.99 в месяц, 39,99 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/sixpack.html

Как получить пресс за шесть недель

Поджарый и эстетичный животик — это то, к чему стремятся многие, и, возможно, больше, чем любая другая часть тела, это красноречиво свидетельствует о вашей приверженности здоровому образу жизни. Для наращивания и лепки брюшного пресса вам нужно использовать другой и более разумный подход, чем просто поднимать тяжести, например, для увеличения объема ног или груди.Это потому, что в вашем животе много всего происходит. Пресс в основном состоит из четырех мышц, которые помогают нам двигаться и обеспечивают поддержку:

1. Transversus abdominis: Это самый глубокий мышечный слой. Его основные функции — стабилизировать туловище и поддерживать внутреннее давление в брюшной полости.
2. Прямая мышца живота: расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза. Эта мышца — то, что составляет ваш пакет из шести кубиков.
3. Наружные косые мышцы живота: Они находятся на каждой стороне прямых мышц живота.Наружные косые мышцы позволяют туловищу скручиваться.
4. Внутренние косые мышцы живота: Они расположены по бокам прямой мышцы живота и расположены внутри тазовых костей. Внутренние косые мышцы позволяют туловищу скручиваться противоположно внешним косым мышцам.

Предотвращение травм

Перед тем, как приступить к составлению плана тренировки, помните, что вы можете напрячь мышцы живота из-за перенапряжения или чрезмерной нагрузки. Неконтролируемое и плохо выполняемое движение туловища может привести к напряжению мышц живота, что может быть болезненным и трудно управляемым, если оно происходит рядом с ребрами, лобковой или тазовой костью, не говоря уже о том, что они будут сдерживать вас во время тренировки.

Во избежание травм обязательно разогревайте мышцы перед каждым упражнением и разогревайте после них.

Что есть

Принимая участие в этой шестинедельной программе для пресса, важно хорошо питаться.

Мы рекомендуем мужчинам потреблять около 2500 калорий в день, чтобы они активно избавлялись от жира. Следуйте плану высокобелковой диеты, который включает диетический коктейль из сывороточного протеина и закуски с высоким содержанием белка, такие как протеиновые оладьи, которые гарантируют, что вы не потеряете мышечную массу на этом пути.Ограничьте употребление рафинированных углеводов, насыщенных жиров, трансжиров и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Откажитесь и от выпивки.

Как выполнять эти тренировки

• Каждую схему тренировок следует выполнять три раза в неделю
• Отдохните 30 секунд после одной схемы, а затем начните заново
• Отдохните не менее одного дня между тренировками
• Если вы травмировались, остановиться и продолжить тренировку в другой день
• Каждая тренировка должна длиться десять минут
• Сосредоточьтесь на каждом движении и сокращении мышцы

Первая неделя

Выполните все упражнения, перечисленные ниже (один круг), отдыхайте 30 секунд, затем повторите схему еще раз.

Наклон таза

Повторений 15-20

Лягте на пол, согнув колени. Затем прижмите спину к полу, поднимите бедра вверх и задержитесь на пять секунд. Это небольшое движение, но очень эффективное.

Скручивание гимнастического мяча со скручиванием

Повторений 10-12 с каждой стороны

Сядьте на гимнастический мяч и заведите обе руки за голову. Во время скручивания убедитесь, что вы ведете плечом, а не локтем, и поворачиваете тело в противоположную сторону.Затем вернитесь в исходное положение.

Боковая планка

Повторов 5 с каждой стороны

Лягте боком на пол, согнув нижнюю руку, чтобы опереться на бедро. Переместить бедро вверх от пола, так что вы балансируете на вашу опорную руку и ноге. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша шея и позвоночник были на одном уровне, и удерживайте в течение пяти секунд, прежде чем снова опуститься.

Скручивания с гимнастическим мячом

Повторения 15-20

Лягте на пол так, чтобы гимнастический мяч находился под икрами, а руки за головой.Выполняя скручивание вверх, сосредоточьтесь на том, чтобы подвести ребра к бедрам, выдыхая при сокращении и старайтесь не тянуть руками за шею или голову. Удерживайте сокращение примерно на 2 секунды, затем снова сожмите его.

Вторая неделя

Эти упражнения действительно прорабатывают ядро. Выполните все упражнения, перечисленные ниже (одна схема), отдохните 30 секунд и затем повторите схему еще раз.

Скручивание мяча в спортзале

Повторений 12-15

Сядьте на мяч, заложив руки за голову.Опускайтесь вниз, не позволяя голове опускаться или выгибать спину, сохраняя сжатие и контроль над прессом. Когда вы сжимаетесь, выдохните.

Скручивание гимнастического мяча со скручиванием

Повторений 10-12

Сядьте на гимнастический мяч и заведите обе руки за голову. Во время скручивания убедитесь, что вы ведете плечом, а не локтем, и поворачиваете тело в противоположную сторону. Затем вернитесь в исходное положение.

Подтягивание мяча в спортзале

Повторения 10

Положите голени на гимнастический мяч, при этом тело должно находиться в положении отжимания, опираясь на руки, которые должны находиться на уровне плеч.Затем втяните ноги, перекатывая мяч вверх к рукам, при этом сжимая нижнюю часть живота и затем вытягивая их обратно в исходное положение. Это завершает одно повторение.

Планка

Время 30 секунд минимум

Держите пресс полностью сжатым, сохраняйте все давление на поддерживающие предплечья и старайтесь не позволять нижней части подниматься над плечами. Задержитесь на 30, 60 или 120 секунд, в зависимости от того, что вам удобно.

Третья неделя

На этой неделе мы немного усовершенствуем работу, чтобы сделать ее еще более продвинутой. Выполните все упражнения, перечисленные ниже (одна схема), отдохните 30 секунд, затем повторите схему еще раз.

Обратные скручивания

Повторения 10-12

Лягте на спину, положив ладони на пол и ступни вверх под углом 90 градусов. Отрывайте ягодицы от пола, одновременно приближая ноги к голове, так чтобы бедра приближались к грудной клетке. Задержите сокращение на пару секунд, затем опустите ноги.Будьте осторожны, не дергайте и не подпрыгивайте ногами вверх.

Подъемный нож для гимнастического мяча

Повторы 10-12

Аналогичен подтягиванию со второй недели, но более сложный, требует большей устойчивости. Положите голени на гимнастический мяч, при этом тело должно находиться в положении отжимания, опираясь на руки, которые должны находиться на одной линии с вашими плечами. Затем перекатывая мяч к рукам, подтолкните ягодицу вверх к потолку так, чтобы пальцы ног лежали на гимнастическом мяче, а тело изогнулось вверх.Затем снова вытяните ноги в исходное положение. Это завершает одно повторение.

Боковой кран

Повторения 10

Лягте на бок, ноги друг на друга, одна рука поддерживает ваше тело прямо перед собой, а другая рука согнута за голову. Затем слегка оторвите голову и плечи от пола, чтобы ребра прилегали как можно ближе к бедрам.

Лежа, попеременное разгибание ног

Повторений 12-15

Лягте на спину и поднимите ноги под углом 90 градусов, слегка оторвав плечи от пола, одновременно напрягая мышцы живота, руки за головой.Затем поочередно опускайте ноги на пол, стараясь не упираться ногой в пол.

Четвертая неделя

На этой неделе мы собираемся немного смешать вещи с суперсетами. Это означает выполнение первого упражнения в суперсете 1, а затем сразу переход ко второму упражнению. После этого отдохните 30 секунд и повторите. Затем переходите ко второму суперсету.

Суперсет 1

Тяга бедра

Сеты 2 Повторений 12-15

Лягте на пол, руки по бокам ладонями вниз.Выпрямите ноги до потолка. Затем используйте нижнюю часть живота, чтобы поднять бедра на 1 см от пола, сожмите на счет до двух, затем снова опустите контроль.

Скручивания с подтягиванием на гимнастическом мяче

Сеты 2 повторений 12-20

Сядьте на гимнастический мяч и перекатитесь вниз так, чтобы мяч оказался на пояснице. Затем, удерживая гантель над головой, руки прямо, согните вверх, сжимая верхнюю часть живота и нижнюю часть спины вниз.

Возьмите 30 секунд, отдохните, затем снова повторите первый суперсет.

Суперсет 2

Подъем ноги в висе

Сеты 2 Повторений 10-12

Подвешиваясь на перекладине для подтягивания, оторвите ноги от пола, чтобы образовать угол 90 градусов, а затем опустите вниз . Чтобы усложнить их, поднесите пальцы ног к перекладине.

Боковой скручивание гимнастического мяча

сетов 2 повторений 12-15

Лягте боком на гимнастический мяч так, чтобы мяч находился под бедром, а ступни опирались на стену.Положите руки на бок и согните в стороны, используя косые и межреберные мышцы. Это очень короткое движение, поэтому сосредоточьтесь на опускании и сжатии тела вниз.

Пятая неделя

Как и четвертая неделя, эта неделя включает суперсеты. Итак, выполните первое упражнение, затем сразу переходите ко второму, затем отдохните 30 секунд и повторите, прежде чем переходить ко второму суперсету.

Суперсет 1

Высокая планка

Наборы 2 Время Как можно дольше

Лягте на пол лицом вниз, а затем оттолкнитесь вверх, пока руки полностью не вытянуты.Теперь вы должны быть в положении для отжимания, расположив тело по прямой линии от плеч до щиколоток. Сожмите пресс и ягодицы и удерживайте это положение как можно дольше. Отдохните от 60 до 90 секунд и повторите.

Подъем ноги с поворотом в висе

подходов 2 повторений 10-12

Возьмитесь за перекладину для подтягивания руками, немного шире плеч, и повесьте вес. Слегка отведя таз назад, поднимите колени и поверните влево в талии.Теперь вернитесь в исходное положение подвешивания, затем повторите и поверните вправо. Вдохните, скручиваясь, и выдохните, вернувшись в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений, отдохните от 60 до 90 секунд, а затем повторите.

Суперсет 2

Раскатка гимнастического мяча

Сетов 2 повторений 10-12

Встаньте на колени перед гимнастическим мячом, расставив колени на ширине плеч. Затем положите предплечья на мяч, напрягите корпус и медленно катите мяч от себя, выпрямляя руки.Держите спину прямо и вытянитесь как можно дальше, не опуская бедра. На мгновение задержите разгибание, а затем согните руки в локтях, чтобы перекатить мяч на себя.

Вытягивание мяча в спортзале

подходов 2 повторений 12-15

Положите голени на верхнюю часть гимнастического мяча и вытяните руки, чтобы принять положение для отжимания. Держите руки на ширине плеч и подтяните колени к груди. Спину держите прямо.Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем выпрямите ноги, чтобы перекатить мяч в исходное положение.

Шестая неделя

К настоящему времени ваша сила должна быть на рекордно высоком уровне. Снова пришло время суперсетов.

Суперсет 1

Скручивания ног

Сеты 3 Повторений 12-15

Лягте на спину, руки за голову, локти в стороны. Теперь поднимите ноги перпендикулярно полу и широко разведите их.Теперь начните упражнение с 12-15 приседаний из этого положения.

Вращение нижней части тела

подходов 3 повторений 10-12

Поставьте голени на верхнюю часть гимнастического мяча и вытяните руки, чтобы перейти в положение отжимания. Теперь переместите голени так, чтобы лодыжки находились на внешнем крае мяча. Держите спину прямо и вращайте корпусом бедра. Поверните влево и назад к центру, затем поверните вправо и обратно к центру.Сделайте от 10 до 12 повторений в каждом подходе.

Суперсет 2

Ножничный удар

Сеты 3 Повторений 20-25

Чтобы занять позицию, лягте на спину, согнув колени, по бокам. Поднимите колени к груди, затем вытяните обе ноги над бедрами. Держите корпус в напряжении и спину ровной, затем начните опускать ноги к полу. Остановитесь, когда почувствуете, что ваша спина отрывается от пола.

Теперь расставьте ноги на ширину шире бедер и держите пресс в напряжении.Это ваша исходная позиция. Чтобы начать упражнение, поверните ноги назад и за пределы средней линии, позволяя правой ноге пересекать левую ногу. Затем поверните ноги наружу в исходное положение и повторите, скрестив левую ногу с правой. Выполните от 20 до 25 повторений в каждом подходе.

складной нож для гимнастического мяча

сетов 3 повторений 10-15

Начните с положения голеней на спортивном мяче и рук под плечами, чтобы вы могли отжиматься.Затем прижмите колени к груди гимнастическим мячом и задержитесь на секунду. Теперь верните гимнастический мяч в исходное положение, одновременно опуская грудь к полу в отжимании. Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 15 повторений. Отдохните и повторите еще два подхода.

г. Бюро судоходства против Tencara Shipyard SPA, 170 F.3d 349

КАЛАБРЕЗИ, окружной судья:

Истец-апеллянт-перекрестный апеллянт Американское бюро судоходства («ABS») апелляции на решение, вынесенное 26 мая 1998 г., в Окружном суде Соединенных Штатов по Южному округу Нью-Йорка (Гарольд Баер младший, Судить). Ответчик-апеллянт-кросс-апеллянт Tencara Shipyard S.P.A. («Tencara») обжалование того же решения. Окружной суд удовлетворил ходатайство ABS о принуждении к арбитражу против Tencara, но отклонил то же ходатайство против ответчиков владельцев и андеррайтеров гоночной яхты Tag Heuer. Мы согласны с постановлением окружного суда о том, что Tencara обязана рассматривать свои иски против ABS в качестве арбитра. Но мы не согласны с выводом суда о том, что владельцы яхт и андеррайтеры не обязаны выступать в арбитраже с ABS.Соответственно, мы частично подтверждаем, частично отменяем и отправляем на дальнейшее рассмотрение.

ИСТОРИЯ ВОПРОСА

В 1992 году Титуан Ламазу и группа инвесторов («Владельцы») заключили контракт на строительство с итальянской верфью Tencara на строительство гоночной яхты, которая в конечном итоге получила название «Tag Heuer». Владельцы хотели корабль, который мог бы «обогнуть земной шар менее чем за 80 дней в борьбе за трофей Жюля Верна». В строительном контракте между Tencara и Владельцами указывается, что (1) Владельцы будут нести единоличную ответственность за регистрацию судна под французским флагом, (2) Владельцы будут оказывать Tencara всю необходимую помощь, чтобы гарантировать, что яхта получит одобрение французскими властями, и (3) судно будет «классифицировано» в соответствии с «[t] стандартами качества и нормами, разрешающими одобрение.. . Американское бюро судоходства, офис в Генуе. «

» Классификация «- это термин искусства в морском договорном праве. Он относится к процессу, с помощью которого судно проверяется, чтобы убедиться, что оно пригодно для плавания и соответствует различным правилам безопасности». Контракты на сертификацию и классификацию судов являются уникальными для адмиралтейства; эти проверки и соответствующие сертификаты требуются либо по закону, либо практически, прежде чем судовладелец сможет плавать в судоходных водах ». Sundance Cruises Corp.против Американского бюро судоходства, 7 F.3d 1077, 1081 (2d Cir. 1993).

Чтобы получить классификацию судна, нужно обратиться в классификационное общество. ABS — одно из ведущих классификационных обществ в мире. Как мы заявляли:

Классификационное общество, такое как ABS, разрабатывает правила, руководства, стандарты и другие критерии для проектирования и постройки судов. По запросу общество рассматривает проект и обследует судно до, во время и после постройки, чтобы проверить соответствие соответствующим международным конвенциям по безопасности и применимым правилам классификационного общества.

ид. at 1078.

Классификация судов дает судовладельцам два основных преимущества. Во-первых, для классифицированных судов страхование намного дешевле, чем для неклассифицированных судов. Во-вторых, многие правительства или французские власти в данном случае — требуют классификации судна, прежде чем разрешат судну плавать под их национальным флагом.

Чтобы получить классификацию ABS для «Tag Heuer», Tencara заключила контракт с ABS в марте 1992 г. («Запрос на согласование класса»).В этом соглашении указывалось, что все споры, возникающие в связи с ним, подлежат разрешению в арбитражном суде Нью-Йорка. Собственники получили копию Заявления о соглашении о классе от Tencara в мае 1992 года. Страхование, которое Владельцы получили на «Tag Heuer» от различных страховщиков («Страховщики»), основывалось на существовании действующей классификации. Однако в течение 1992 года, когда яхта строилась, владельцы имели лишь ограниченные контакты с ABS, и Tencara решала практически все вопросы, связанные с судостроением и классификацией.

В феврале 1993 года яхта была завершена и передана Владельцам Tencara. В то время ABS предоставила Tencara Промежуточный сертификат классификации («ICC») в соответствии с запросом о соглашении о классе. Tencara, в свою очередь, передала ICC Владельцам. ICC явным образом включила посредством ссылки «условия» Соглашения о заявке на класс, включая арбитражную оговорку этого соглашения.

Через несколько месяцев после передачи «Tag Heuer» судовладельцам яхта серьезно пострадала во время круиза в Венецию.Обследование показало, что повреждение корабля было результатом дефектной конструкции и плохой конструкции. В результате Страховщики возместили Владельцам компенсацию в соответствии с их страховыми полисами. Впоследствии Tencara подала в суд на ABS в Италии, в то время как собственники и страховщики подали независимые иски против ABS во Франции.

Затем ABS подала иск, пытаясь принудить Tencara, Владельцев и Андеррайтеров к арбитражу их претензий в соответствии с Заявлением о соглашении о классах, как само по себе, так и в том виде, в каком оно было включено в ICC.Окружной суд постановил, что Tencara должна была выступить в качестве арбитра с ABS, поскольку Tencara действовала от своего имени при подписании Заявления о соглашении о классе, а не в качестве агента раскрытого принципала — Владельцев. Суд, однако, отклонил довод ABS о том, что Собственники и Страховщики были обязаны вести арбитражное разбирательство с ABS из-за того, что Собственники приняли ICC от ABS. В частности, окружной суд постановил (1) что принятие ICC не привело к заключению договора между Владельцами и ABS, и (2) что Владельцы не были лишены права отрицать обязательства ICC, поскольку любые выгоды, которые они полученные от ICC были только «косвенными».»

Поскольку, по мнению суда, обязательства Андеррайтера зависели от наличия обязательств Владельца, этот холдинг также освободил Андеррайтеров от любой обязанности проводить арбитраж. . См. 28 USC § 1333 (1994). Мы проверяем вывод окружного суда относительно существования арбитражного соглашения на предмет явной ошибки. См. Genesco, Inc. против T. Kakiuchi Co., 815 F.2d 840, 845 (2d Cir.1987) (заявляя, что определение окружного суда о существовании арбитражного соглашения является фактическим выводом, и цитируя Fed. R. Civ. P. 52 (a), который провозглашает стандарт проверки фактических выводов, хотя и законный, решения о том, какие юридические лица связаны обязательствами, пересматриваются de novo).

Окружной суд установил юрисдикцию на основании Конвенции о признании и приведении в исполнение иностранных арбитражных решений, см. 9 U.S.C. §§ 201, 203 (Дополнение.1998), поскольку «все обвиняемые проживают в Италии, Франции или Великобритании», все они подписали Конвенцию. Ввиду присутствия в исках различных синдикатов Lloyd’s of London и допущения arguendo о том, что для лжи юрисдикции необходимо проживание в подписавшем государстве, такая основа юрисдикции может быть проблематичной для некоторых ответчиков, Cf. E.R. Squibb Sons, Inc, против аварии Cas. Ins. Co., 160 F.3d 925, 928-29 (2nd Cir. 1998) (описание структуры Lloyd’s и указание на то, что синдикаты состоят из тысяч индивидуальных андеррайтеров, личность (и место жительства) которых не раскрывается).Но поскольку юрисдикция также была заявлена ​​и, несомненно, существует в адмиралтействе в отношении всех сторон, нам не нужно дополнительно рассматривать затруднения, порожденные присутствием синдикатов Ллойда. См. Advani Enter., Inc. против Андеррайтеров в Ллойдс, 140 F.3d 157, 161 (2-е округа 1998 г.) (разрешение на рассмотрение дела в адмиралтействе, когда неизвестное гражданство андеррайтеров Ллойда ставит под сомнение юрисдикцию в отношении разнообразия).

Наша первая задача — определить, могут ли владельцы Tag Heuer участвовать в арбитраже с ABS, даже если они никогда не подписывали арбитражное соглашение.Мы заявляли, что стороны, не подписавшие Соглашение, могут быть связаны арбитражными соглашениями, заключенными другими сторонами. См. Thomson-CSF, S.A. против American Arbitration Ass’n, 64 F.3d 773, 776 (2d Cir. 1995). Это может происходить согласно пяти различным теориям: (1) включение посредством ссылки; (2) предположение; (3) агентство; (4) проникновение в вуаль / альтер-эго; и (5) эстоппель. См. Id. Поскольку этого оказывается достаточно, мы сосредотачиваемся исключительно на теории эстоппеля.

Соответственно, мы не выражаем никакого мнения по вопросу о том, вступили ли Владельцы и ABS в частную жизнь после принятия Владельцами ICC.

Вначале Владельцы утверждают, что — поскольку они никогда не имели отношения к ABS — у нас нет личной юрисдикции над ними, и мы не можем рассматривать аргумент об эстоппеле ABS. Это утверждение необоснованно. Хорошо известно, что федеральные суды, применяющие законы Нью-Йорка, обладают личной юрисдикцией в отношении сторон, которые соглашаются рассматривать свои споры в качестве арбитра в Нью-Йорке. См., Например, Merrill Lynch, Pierce, Fenner Smith, Inc. против Lecopulos, 553 F.2d 842, 844 (2d Cir. 1977). Владельцы истолковывают это как означающее, что личная юрисдикция существует только при наличии явного арбитражного соглашения между сторонами.Но если Владельцы лишены права отказываться от своих обязательств по арбитражному соглашению между Tencara и ABS, это означает, что они также лишены права заявлять об отсутствии личной юрисдикции на основании этого соглашения. Нет веских причин читать справедливую теорию эстоппеля, чтобы позволить защиту «отсутствия персональной юрисдикции», исключая защиту «отсутствия обязанности арбитража». Поскольку владельцы лишены права отрицать личную юрисдикцию, закон считает такую ​​юрисдикцию установленной в судебном разбирательстве между этими сторонами.

Таким образом, мы переходим к существу аргумента ABS относительно эстоппеля. Сторона лишена права отрицать свое обязательство по арбитражу, если она получает «прямую выгоду» от контракта, содержащего арбитражную оговорку. См. Thomson-CSF, 64 F.3d на 778-79. ABS утверждает, что Владельцы получили несколько прямых выгод от ICC, который включил арбитражную оговорку Соглашения о заявке на класс в виде ссылки. Мы согласны с ABS, что Владельцы получили такие льготы, включая (1) значительно более низкие страховые ставки на «Tag Heuer» и (2) возможность плавать под французским флагом.Придя к выводу, что судовладельцы получили только косвенную выгоду от ICC, окружной суд в значительной степени опирался на ошибочное предположение о том, что Tencara, а не судовладельцы, несет ответственность за регистрацию судна под французским флагом. Какой бы ни была ситуация при неправильном предположении окружного суда, очевидно, что на реальных фактах Владельцы получили прямую выгоду от МУС. Без МУС регистрация была бы практически невозможной.Следовательно, Владельцы обязаны рассматривать свои претензии к ABS в арбитражном порядке.

Далее мы рассмотрим вопрос о том, могут ли страховщики яхты также быть принуждены к арбитражу с ABS. Четко установлено, что «страховщик-суброджи стоит на месте своего застрахованного». См. Гиббс против Hawaiian Eugenia Corp., 966 F.2d 101, 106 (2d Cir.1992). Соответственно, ходатайство ABS о принуждении к арбитражу против застрахованных владельцев в равной степени справедливо и в отношении страховщиков, и поэтому мы считаем, что андеррайтеры Tag Heuer также должны подчиняться арбитражу с ABS.

Страховщики возражают против того, что французский суд, рассматривающий их иск против ABS, не признает арбитраж претензий страховщиков, поскольку «согласно французскому законодательству, страховщики имеют право добиваться этих требований независимо от того, получили ли они соглашение о суброгации от владельцы.» Мы не выражаем никакого мнения относительно возможных последствий этого решения или последующего арбитражного решения в соответствии с законодательством Франции. Согласно американскому законодательству, андеррайтеры явно обязаны проводить арбитраж, и это единственная проблема, стоящая перед нами сегодня.

Наконец, мы рассматриваем встречную апелляцию Tencara. Позиция Tencara заключается в том, что она действовала исключительно в качестве агента Владельцев, когда подписывала Заявление о соглашении о классах, и что, как агент раскрытого принципала, она не может быть связана арбитражной оговоркой этого соглашения. См. Пересмотр (второй) Закона о Агентстве § 320 (1958). Мы пересматриваем определение агентских отношений de novo. См. Karavos Compania Naviera S.A. против Atlantica Export Corp., 588 F.2d 1, 7-9 (2d Cir. 1978). В аргументе Тенкары нет оснований, который основан на ошибочном представлении о том, что сторона должна быть либо исключительно принципалом, либо исключительно агентом.См. Пересмотр (второй) Агентства § 328 cmt. b («Во многих случаях агент является стороной договора, заключенного им от имени раскрытого принципала, и, как таковой, несет ответственность за его выполнение.